サウナと睡眠にはどんな関係がある？よく眠れる理由や入り方を解説

もっと見る

サウナに入るとよく眠れるって本当？

結論からいうと、サウナ後に眠くなったり、寝つきやすくなったりする可能性はありますが、サウナそのものが睡眠の質を高めるとまでは言い切れません。

サウナ後の眠気には、深部体温や自律神経、心理状態の変化が関係していると考えられています。

しかし、サウナ利用者482名を対象とした調査では、83.5％が睡眠面での改善を感じたと回答した一方で、睡眠時間や睡眠の質に明確な差がみられなかった例もあります。

そのため現時点では、サウナが睡眠の質を直接高めるとは断定できないものの、身体を温めてリラックスし、眠りに向かいやすい状態をつくるきっかけにはなる可能性があると考えるのが良いでしょう。

サウナが良い睡眠につながると考えられる3つの理由

サウナのあとに眠くなったり、リラックスしたりする背景には、体温や自律神経、心理状態の変化が関係していると考えられています。

ここでは、サウナが良い睡眠につながると考えられる3つの理由を紹介します。

深部体温が下がることで眠りにつきやすくなる

サウナ後に眠くなる理由のひとつとして、深部体温の変化が関係していると考えられています。

人の身体は眠りにつく前になると、身体の内部の温度である「深部体温」が少しずつ下がっていきます。

その際、手や足の血管が広がり、体内にたまった熱を外へ逃がしやすくなります。

サウナに入ると身体が温まり、皮膚の血流も増えるため、サウナを出たあとは熱を外へ逃がしやすい状態になります。

その後、身体が少しずつ冷えて深部体温が下がっていくことで、自然な眠気につながる可能性があります。

サウナでは身体が温まり、皮膚の血管が広がります。

つまり、サウナで身体が温まる → サウナ後に熱を外へ逃がす → 深部体温が下がる → 眠りにつきやすくなるという流れです。

サウナ後は副交感神経が働きやすい方向へ変化する

サウナ後にリラックスしやすくなる理由のひとつが、自律神経の変化です。

サウナ中は心拍数が上がり、身体は熱に対応するため交感神経が働きやすい状態になります。

一方、サウナを出てクールダウンすると、心拍数が落ち着き、副交感神経が働きやすい方向へ自律神経のバランスが変化します。

つまり、サウナによるリラックス感は、サウナ室の中だけで生まれるものではありません。

サウナ後に休憩することで、熱によって高まった身体の緊張が徐々に落ち着き、リラックスしやすい状態へ切り替わっていきます。

気持ちが落ち着き休息モードへ切り替えやすくなる

サウナ後に眠りやすくなる背景には、身体だけでなく気持ちが落ち着くことも関係しています。

サウナは、リラックスやストレス軽減を目的に利用する人も多く、習慣的に利用している人では、精神的なウェルビーイングが高い傾向もみられています。

ただし、サウナに入ること自体が精神状態を改善すると証明されているわけではありません。

それでも、仕事やスマートフォンから離れて静かに過ごしたり、サウナ後にゆっくり休憩したりする時間は、一日の緊張をやわらげ、気持ちを休息モードへ切り替えるきっかけになるでしょう。

睡眠を意識したサウナの効果的な入り方

睡眠を意識してサウナに入るなら、長時間入ったり、強い刺激を求めたりする必要はありません。

大切なのは、サウナで身体を温めたあと、ゆっくりと熱を逃がし、リラックスした状態で眠りにつけるようにすることです。

ここでは、睡眠を意識したサウナの効果的な入り方を紹介します。

就寝の1〜2時間前をひとつの目安にする

睡眠を意識してサウナに入るなら、就寝直前ではなく、サウナ後に身体を落ち着かせる時間をつくることが大切です。

入浴やシャワーを対象とした研究では、就寝の1〜2時間前に身体を温めることで、寝つくまでの時間が短くなる可能性が示されています。

サウナそのものについて「寝る何時間前が最適か」を示した研究があるわけではありませんが、身体を温めたあとに熱をゆっくり逃がす時間を考えると、サウナを終えてから就寝まで1〜2時間ほど余裕を持たせるのがひとつの目安です。

サウナ後はすぐに布団へ入らず、水分を補給しながらゆっくり休み、汗やほてりが落ち着いてから就寝へ向かうこと大切です。

長時間入りすぎず心地よい範囲で切り上げる

睡眠を目的にするなら、無理に長く入らず、気持ちよく感じられるところで切り上げることが大切です。

サウナでは発汗によって水分が失われるため、長時間入ったり何度もセットを繰り返したりすると、水分が失われて身体への負担も大きくなります。

フィンランド式サウナを10分×4セット利用したケースでは、平均0.65kgの体重減少が確認されています。

そのため、「疲れるまで入ればよく眠れる」と考えて、身体を追い込む必要はありません。

少し余裕を残してサウナを終え、そのあとゆっくり休める状態をつくることが大切です。

水風呂は冷たさを求めすぎず無理をしない

サウナ後に水風呂へ入る場合も、強い刺激を求めすぎないことがポイントです。

冷たい水は身体に強い刺激を与え、交感神経を活発にする方向へ働くことがあります。

14℃の冷水に長時間浸かった条件では、ノルアドレナリンやドーパミンの上昇が確認されています。

一般的な短時間の水風呂と同じ反応とは限りませんが、眠る前に無理をして強い冷刺激を加える必要はありません。

冷たさを我慢したり、長時間入り続けたりせず、心地よい範囲で切り上げましょう。

水風呂が苦手な場合や就寝時間が近い場合は、水風呂を使わず、外気浴やぬるめのシャワーでゆっくり身体を落ち着かせる方法もおすすめです。

サウナの後はクールダウンと水分補給を意識する

睡眠につなげるうえで大切なのが、サウナを出たあとの過ごし方です。

サウナで身体が熱くなったまますぐ布団へ入るのではなく、休憩しながら身体にこもった熱をゆっくり逃がしましょう。

椅子や休憩スペースなどで身体を休め、汗やほてりが落ち着いてから就寝へ向かうのがおすすめです。

また、特に夜遅くにサウナへ入る場合は、長く入ることよりも、サウナ後にゆっくり過ごせる時間を残しておくことを意識しましょう。

そして、サウナでは発汗によって水分が失われるため、クールダウンとあわせて水分補給も欠かせません。

身体の熱をゆっくり逃がしながら水分を補給し、落ち着いた状態で眠りにつくことがおすすめです。

サウナと睡眠を楽しむなら「サウナ宿」という選択肢

サウナで身体を温めたあと、ゆっくり休んでそのまま眠りにつきたいなら、サウナ付きの宿を利用するのもひとつの方法です。

ここでは、サウナと睡眠を楽しみたい人におすすめの「サウナ宿」の魅力を紹介します。

サウナ後に移動せずそのままゆっくり休める

サウナ宿の大きなメリットは、サウナを出たあとに長い移動をせず、そのままゆっくり休めることです。

日帰りの施設では、サウナ後に着替えて電車や車で移動し、帰宅してから身支度を整えるなど、眠るまでにさまざまな行動が必要になることがあります。

一方、サウナ付きの宿なら、サウナ後は客室や休憩スペースへ移動して、そのまま身体を休められます。

また、施設までの移動時間を気にしにくいため、その日の就寝時間に合わせてサウナへ入るタイミングを調整しやすいのもメリットです。

サウナ宿なら、こうしたサウナ後の休憩まで含めて、ゆとりのある時間をつくりやすいでしょう。

夜だけでなく翌朝の朝サウナも楽しめる

サウナ付きの宿では、夜だけでなく翌朝にもサウナを楽しめる場合があります。

夜は一日の終わりにゆっくり過ごし、翌朝は目覚めたあとに軽くサウナへ入るなど、時間帯によって異なる楽しみ方ができます。

夜と朝の両方を楽しみたい場合は、発汗による水分不足に注意し、夜のサウナ後と翌朝にしっかり水分を補給しましょう。

もちろん、夜も朝も必ず入る必要はありません。

その日の体調や予定に合わせて、好きな時間帯にサウナを選べることも、サウナ宿ならではの魅力です。

プライベートサウナなら自分のペースで過ごせる

貸切やプライベートサウナのある宿なら、周囲を気にせず、自分のペースでサウナを楽しみやすいのも魅力です。

施設によっては、利用時間や過ごし方を調整しやすく、水風呂を使わず外気浴だけにするなど、自分に合った楽しみ方を選べます。

また、混雑を気にせず休憩時間を取りやすいため、睡眠を意識して刺激を控えめにしたいときにも利用しやすいでしょう。

ただし、一人で利用する場合は、体調に異変が起きたときに発見が遅れる可能性があります。

無理をせず、その日の体調に合わせながら安全に楽しむことが大切です。

まとめ

今回は、サウナと睡眠の関係や、サウナ後に眠くなると考えられる理由、睡眠を意識した入り方について解説しました。

サウナと睡眠の関係は、まだすべてが明らかになっているわけではありませんが、身体を温めたあとにゆっくり休む時間をつくることは、心地よく眠りへ向かうきっかけのひとつになります。

せっかく夜にサウナを楽しむなら、サウナ室で過ごす時間だけでなく、その後にどれだけゆっくり過ごせるかにも目を向けてみてください。

サウナ後の移動を減らし、そのまま客室で休みたい人には、サウナ付きの宿もおすすめです。

＆ サウナ宿メディアでは、客室サウナ付きの宿や貸切・プライベートサウナ付きの宿、一棟貸し・ヴィラタイプのサウナ宿など、全国のサウナ付き宿を紹介しています。

サウナ設備だけでなく、外気浴スペースや温泉、食事、客室の雰囲気などもあわせて探せるため、ゆっくりサウナを楽しみ、そのまま眠りにつける宿を探したい人は、ぜひ＆ サウナ宿メディアをチェックしてみてください。